每年5月的第三周是“全民营养周”✿✿◈✿，今年已经是第十届✿✿◈✿。近些年✿✿◈✿，我们从吃饱到吃好✿✿◈✿，再到吃出健康✿✿◈✿，餐桌上的食物不断改变✿✿◈✿，与之相关的健康问题也在变化✿✿◈✿。比如✿✿◈✿，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势✿✿◈✿，糖尿病✿✿◈✿、高血压✿✿◈✿、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计✿✿◈✿。

　　膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素✿✿◈✿。目前✿✿◈✿，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐✿✿◈✿，怎样吃✿✿◈✿，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓

　　据国家卫生健康委测算✿✿◈✿，目前✿✿◈✿，我国居民蛋白质✿✿◈✿、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量✿✿◈✿，已基本符合膳食推荐量需求✿✿◈✿。粮谷类✿✿◈✿、畜禽肉类✿✿◈✿、烹调油摄入超量✿✿◈✿；奶类及其制品✿✿◈✿、大豆及其制品✿✿◈✿、新鲜蔬菜和新鲜水果✿✿◈✿、蛋类蜜芽地址永不失联2022✿✿◈✿、水产品等食物的摄入✿✿◈✿，呈现出不同程度的缺乏和不足✿✿◈✿，急需做出调整✿✿◈✿。

　　以脂肪为例✿✿◈✿，根据测算✿✿◈✿，目前✿✿◈✿，我国居民烹调油的平均摄入量✿✿◈✿，已超出推荐量的1/3✿✿◈✿，猪肉类则超出推荐量的30%✿✿◈✿。目前✿✿◈✿，我国2/3以上的居民✿✿◈✿，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量✿✿◈✿，应适当增加凯发天生赢家官网✿✿◈✿。

　　此外✿✿◈✿，近年来✿✿◈✿，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势✿✿◈✿。糖尿病✿✿◈✿、高血压✿✿◈✿、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计✿✿◈✿，不健康的生活方式和不合理的饮食结构✿✿◈✿，正成为影响国民健康的重要因素✿✿◈✿。

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿✿◈✿：比方说你动物肉吃太多✿✿◈✿，那能量摄入过高✿✿◈✿，或者说一些饱和脂肪摄入过高✿✿◈✿，势必会引起心脑血管病✿✿◈✿，或者高血脂✿✿◈✿、高血糖等问题✿✿◈✿。如果食物摄入过量✿✿◈✿，那糖尿病发病风险也会有所增加✿✿◈✿。当然食盐和高血压的关系✿✿◈✿，这个是有非常强烈的证据✿✿◈✿。如果是健康的膳食模式✿✿◈✿，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的✿✿◈✿。

　　烹调油摄入超了1/3✿✿◈✿，而奶类✿✿◈✿、豆类摄入量不足✿✿◈✿，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养✿✿◈✿，少油更健康”✿✿◈✿。

　　对这一问题✿✿◈✿，前几天✿✿◈✿，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油✿✿◈✿、增豆✿✿◈✿、加奶”核心信息✿✿◈✿，具体要怎么减怎么加呢？

　　核心信息建议✿✿◈✿，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜✿✿◈✿。减油的重点在于减少烹调油✿✿◈✿。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶✿✿◈✿，多蒸煮凯发天生赢家官网✿✿◈✿，少煎炸✿✿◈✿，减少油的用量✿✿◈✿。此外✿✿◈✿，建议采购烹调油时蜜芽地址永不失联2022✿✿◈✿，适当调换品种✿✿◈✿，花生油✿✿◈✿、菜籽油✿✿◈✿、大豆油等凯发天生赢家官网✿✿◈✿，换着吃✿✿◈✿，更有利于营养平衡✿✿◈✿。除烹调油外✿✿◈✿，肥肉✿✿◈✿、动物内脏等饱和脂肪✿✿◈✿、胆固醇含量高✿✿◈✿，不宜多吃✿✿◈✿。吃畜肉宜选瘦肉✿✿◈✿，每人每周的畜肉摄入不超过500克等✿✿◈✿。

　　国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任 梁栋✿✿◈✿：对于儿童青少年来说✿✿◈✿，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味✿✿◈✿，这个是非常重要的✿✿◈✿。

　　核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品✿✿◈✿，一日三餐✿✿◈✿，可选择不同的大豆及其制品✿✿◈✿。20克大豆相当于北豆腐约60克✿✿◈✿、南豆腐约110克✿✿◈✿、豆腐干约45克✿✿◈✿、豆浆约300克✿✿◈✿。

　　建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品✿✿◈✿。目前✿✿◈✿，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量✿✿◈✿，鼓励多摄入✿✿◈✿。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入凯发天生赢家官网✿✿◈✿。建议日常膳食选择不同奶及奶制品✿✿◈✿，如每日饮用一杯奶✿✿◈✿，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等✿✿◈✿。不能用含乳饮料替代奶✿✿◈✿。

　　专家介绍✿✿◈✿，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人✿✿◈✿，豆浆是更佳的选择✿✿◈✿。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群✿✿◈✿，牛奶可能是更好的选择✿✿◈✿。

　　中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光✿✿◈✿：从蛋白质来讲✿✿◈✿，两方面都是优质蛋白✿✿◈✿。从钙的含量来讲✿✿◈✿，牛奶含量会更高一些✿✿◈✿，但是大豆不含胆固醇✿✿◈✿，而且大豆还有一些其它的植物化学物✿✿◈✿，比如说大豆异黄酮✿✿◈✿、多聚肽✿✿◈✿、多聚糖✿✿◈✿，这些是牛奶不具备的✿✿◈✿。

　　不仅是吃什么✿✿◈✿，什么时候吃也很重要✿✿◈✿。一日三餐✿✿◈✿，是大部分中国人的饮食习惯✿✿◈✿。然而✿✿◈✿，我国居民吃早餐情况不容乐观✿✿◈✿。

　　中国营养学会一项调查显示✿✿◈✿，工作日18.4%的人不能每天吃早餐✿✿◈✿，这个数据到了周末达到29.7%✿✿◈✿。另外✿✿◈✿，早餐食用谷薯类比例达89.4%✿✿◈✿，食用奶✿✿◈✿、豆✿✿◈✿、蔬果的比例不到50%✿✿◈✿，膳食结构也不够合理✿✿◈✿。

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿✿◈✿：规律的进餐是实现平衡膳食✿✿◈✿、合理营养的一个前提✿✿◈✿。比起其他两餐✿✿◈✿，早餐的重要性更大✿✿◈✿。因为早餐要提供一上午的能量✿✿◈✿，占到全天总能量的25%~30%✿✿◈✿。尤其是对上学的孩子或者上班族✿✿◈✿，搭配合理的早餐可以让工作效率提高✿✿◈✿，让记忆能力蜜芽地址永不失联2022✿✿◈✿、理解能力有所提升✿✿◈✿。

　　如果不吃早餐凯发天生赢家官网✿✿◈✿，可能很多时候会对午餐过量摄入✿✿◈✿，对机体的血糖控制✿✿◈✿，可能都会产生负面作用蜜芽地址永不失联2022✿✿◈✿。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长蜜芽地址永不失联2022✿✿◈✿，可能涉及一些消化液的分泌✿✿◈✿，还有一些肠道的正常蠕动等等✿✿◈✿，长期如果不吃早餐✿✿◈✿，都有不良的影响✿✿◈✿。

　　其实这些年✿✿◈✿，大家的健康意识在不断提升✿✿◈✿。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱✿✿◈✿，就是地中海沿岸的南欧各国✿✿◈✿，以蔬菜水果✿✿◈✿、鱼类✿✿◈✿、五谷杂粮✿✿◈✿、豆类和橄榄油为主的饮食风格✿✿◈✿。但是很多人可能还不知道✿✿◈✿，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”✿✿◈✿，也为我们中国人的健康饮食打了样✿✿◈✿。

　　“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东✿✿◈✿、福建沿海一带✿✿◈✿，居民膳食营养状况相对较好✿✿◈✿，他们吃的主要特点是✿✿◈✿：烹调清淡少盐✿✿◈✿，食物多样✿✿◈✿，谷物为主✿✿◈✿，有丰富的蔬菜水果✿✿◈✿，经常吃鱼虾等水产品✿✿◈✿、大豆制品和奶类等✿✿◈✿。同时调查发现✿✿◈✿，这些地区高血压等慢性病患病率低✿✿◈✿，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高✿✿◈✿，超重肥胖发生率相对比较低✿✿◈✿。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”✿✿◈✿。

　　一方水土养一方人✿✿◈✿，不仅南方地区凯发天生赢家官网✿✿◈✿，其他地区通过合理搭配✿✿◈✿，也可以找到健康膳食的解决方案✿✿◈✿。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域✿✿◈✿、不同人群✿✿◈✿、不同季节✿✿◈✿，在饮食上有什么特别需要注意的？

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿✿◈✿：合理膳食就是一个多样化平衡膳食✿✿◈✿。每一样东西不要吃得太多✿✿◈✿，也不能完全不吃✿✿◈✿。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐✿✿◈✿，每天至少吃12种食物✿✿◈✿，每周至少吃25种✿✿◈✿。

　　那这些怎么达得到呢？变换所有的食品✿✿◈✿。早餐比方说吃了一个橘子✿✿◈✿，那中午就不要再吃橘子了✿✿◈✿，尽量吃个香蕉✿✿◈✿，或者晚上换个苹果✿✿◈✿。

　　同时希望能够多搭配蔬菜✿✿◈✿。另外建议日常有意识地去拿禽肉✿✿◈✿、水产来代替一部分猪肉✿✿◈✿。既能摄入动物性食物✿✿◈✿，又能让脂肪酸及其他的有益成分✿✿◈✿，都能得到互补✿✿◈✿。

　　不同季节不同人群✿✿◈✿，可以根据当地的一些情况来选择✿✿◈✿。如果买不到新鲜的鱼或者海产品✿✿◈✿，那可以买一些冻的✿✿◈✿，一周能够有1到2次水产的摄入✿✿◈✿。凯发K8官网✿✿◈✿。基因改造食物✿✿◈✿，凯发K8凯发K8官方网站凯发官网凯发k8✿✿◈✿，凯发网站✿✿◈✿。